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想太多？全完了！
你是不是也被过度反思
“控制”了？
目录
引入-日常生活的思维反刍
定义-什么是思维反刍
原因-为什么会思维反刍
办法-如何避免思维反刍
对不自觉思维反刍的你，麓小心想说
-01-
日常生活中的思维反刍
每晚睡前躺在床上的你会不会这样想：
想到考试成绩糟糕：“哎，考砸了，要是考前我好好复习，就不会拿这么点分了……我去年也说要好好复习来着，我真是言而无信，错不能改，呜呜呜”
想到老师的一句话；“刚才开会的时候，老师的意思是不是说我任务做的不好啊，我到底能不能行……这个学上不下去了，呜呜呜”
想到某路人的眼神；“白天我要是不穿那件衣服出门就好了，他一定觉得我很不好看，我长这么丑还怎么出门啊，呜呜呜”
以至于大脑发出盘问
有相同感受的同学们，请举起你们的爪爪让麓小心看见。今天就让我们一起来看看这是为什么以及相应的解决措施。
-02-
什么是思维反刍
在心理学上，我们把这种过度沉浸在消极情绪中的现象叫做思维反刍。“反刍”一词原本是用来描述反刍类食草动物的一种习性，它们会把在胃中半消化的食物再退回口中咀嚼。“思维反刍”故名思义是指人沉浸在负面想法中，就像反刍动物一样把早已消化的念头不断地拿回来反复考量。其最早的定义可以追溯到1991年，被Nolen-Hoeksema定义是一种重复且消极关注痛苦、造成痛苦的原因和后果的行为模式。
但是思维反刍并不一定全是坏处，事实上，适当的反刍可以让我们产生强烈的防患意识，也有利于解决认知问题，并进一步调整自身行动。只是要避免过度的思维反刍。不然，明明前一秒还是超级无敌绝世大可爱，后一秒就开始成为自怨自艾的伤心人。
-03-
为什么会思维反刍
01-认为思维反刍是有意义的
思维反刍≠复盘反思
我们大脑喜欢进行思维反刍的基本原因是我们错误把思维反刍当成了复盘反思，从而认为思维反刍是一件有意义的事情。但其实思维反刍与复盘反思存在很大的差异，思维反刍时，我们像一位“演员”，沉浸式体验后悔和消极情绪，常常会存在后悔过往行为、抱怨环境和否定自己等消极的思考，并不能像复盘反思一样客观地总结经验教训。
02-消极情绪有关的思维反刍
久而久之消极地接受自我反刍
对于思维反刍的形成到底与什么有关，我国浙江大学学者韩秀，杨宏曾进行思维反刍在中国大学生群体中的实验，借助反刍思维量表(Ruminative Responses Scale，RRS)设计 22个项目构成并分成三个因子:症状反刍(symptom rumination)、强迫思考(Brooding)、反省深思(reflective pondering)来检验本科生的心理测量学特征。实验总共发放问卷 1000份，回收 973 份，有效问卷 912 份。实验结果显示反刍思维与抑郁、焦虑、神经质等消极维度呈显著正相关，与自尊、生活满意度等积极维度呈显著负相关。这证明了 Nolen-Hoeksema 的观点，即反刍思维是一种适应不良的反应模式，与消极情绪相联结。
图：RRS中文修订版的效标关联效度
思维反刍本身就是一种消极情绪的自我攻击，长时间处在消极情绪和反刍思维中，会使我们对事物的认知更加消极反刍是什么意思，而消极情绪带来压力和问题增加，动机和有效抑制行为的缺失难以解决问题……长期处在思维反刍的负面影响之下反刍是什么意思，我们可能会开始摆烂，接受思维反刍，甚至形成强迫性思维反刍的思考模式，严重可能造成抑郁症状。
图：反刍思维、消极情绪及各种消极结构的恶性循环
-04-
如何避免思维反刍
01 有意识控制并转移注意
首先，当我们了解思维反刍后，要学会有意识地控制思维反刍哦～在思维反刍的高发时段，要有意识地控制并转移注意力。睡前躺在床上，又开始因为想到白天的糗事，翻来覆去睡不着时，要及时告诉自己的脑子：停下来！并且放一些助眠音乐等转移自己的注意力。
02 写下来，让思维反刍变成复盘总 结，付诸行动，减少最大的内耗
当思维反刍发生的时候，不妨拿张纸拿根笔，将自己的思考过程全部书写下来吧！书写是一个很好的方式，可以帮助我们理性客观的思考。将自己消极的、负面的思考、情绪和反应全部都写下来，然后想想如何客观的看待自己所懊恼的这件事情呢？再尝试找一找所懊恼的事情中的自己的闪光点，其实你一直都很棒！
03 进行积极的心理暗示
每天早上醒来，都可以看着镜子中的自己，赞扬一番。遇见棘手或尴尬的事情时，可以自我暗示，我能做到今天这样已经很不错了，虽然有点没太做好，但下次一定会更好的！
麓小心说
深夜emo不可怕，犯过错事不可怕，思维反刍更不可怕，因为解决这一切的秘诀都掌握在你自己手中！思维反刍就是虽然事情已经发生而且成为无法改变的过去了，但你还是不能够放过自己，反复在脑海中思考痛苦及其情景，沉浸悲伤无法自拔。那，我们不妨就“放过”自己，看到自己在糗事中的闪光点，夸夸自己！在这里，麓小心还想分享一句“鸡汤”给大家：往事不可追，来日犹可期。过去的已经过去了，我们吸取经验总结教训，然后继续勇敢向前就好啦！也希望大家都能每天早上醒来看见镜子里的自己都时是满满的心动。
参考资料
[1]Nolen-Hoeksema S，Morrow J. A prospective study of dep- ression and posttraumatic stress symptoms after a natural disaster:The Loma Prieta earthquake. Journal of Personality
and Social Psychology，1991，61(1):115-121
[2]来水木,韩秀,杨宏飞.国外反刍思维研究综述[J].应用心理学,2009,15(01):90-96.
[3]韩秀,杨宏飞.Nolen-Hoeksema反刍思维量表在中国的试用[J].中国临床心理学杂志,2009,17(05):550-551+549.
附：
1.心理中心地图
2.心理中心预约
图片来自网络
撰文 |张渼铉范炜琳
编辑 | 于小时
审核 | 向雪晴
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